No es el plan de Areté — es un plan de ejemplo, completo e importable. Muestra cómo se concreta el sistema en fases reales. Puedes seguirlo tal cual, o usarlo de plantilla y crear el tuyo en el formato importable. El diagnóstico de los 7 dominios te dice qué fase priorizar.
Cómo funciona
Areté es un programa completo de entrenamiento que cubre cuatro fases. Cada fase tiene un objetivo distinto y se construye sobre la anterior. No necesitas hacerlas todas seguidas — puedes quedarte en la que te sirva.
Fase I — Fuerza. Progresión lineal con los 6 grandes movimientos. Full-body 3×/semana. Duración: 2-4 meses. Objetivo: sentadilla 1.5×BW, peso muerto 1.8×, press banca 1.0×.
Fase II — Hipertrofia. Split torso-pierna con periodización ondulante. Duración: ~6-12 semanas. Objetivo: construir músculo manteniendo la fuerza ganada.
Fase III — Definición. Déficit calórico, complejos con barra y sesiones guerrero. Duración: 4 semanas. Objetivo: revelar lo construido sin perder fuerza.
Fase IV — Ajustes. Entrenamiento de densidad y trabajo específico de zonas retrasadas. Duración: 4-6 semanas. Objetivo: proporciones finales.
Cada fase tiene un botón en el nav de la app que te lleva directamente a la sesión del día. No necesitas recordar qué toca.
Fase I · Fuerza
Progresión lineal · Novato a intermedio · 2-4 meses
La fuerza es la base de todo. La Fase I tiene un único objetivo: hacerte fuerte en los movimientos fundamentales lo más rápido posible. Como novato, tienes una ventaja enorme: tu cuerpo responde rápidamente a estímulos nuevos. Las primeras semanas mejorarás sesión a sesión — no es hipertrofia todavía, es tu sistema nervioso aprendiendo a reclutar más fibras musculares.
Los 6 movimientos
| Movimiento | Patrón | Músculos principales |
|---|---|---|
| Sentadilla | Empuje pierna | Cuádriceps, glúteos, core |
| Peso Muerto | Tirón pierna | Cadena posterior, espalda, agarre |
| Press de Banca | Empuje horizontal | Pectoral, deltoides, tríceps |
| Press Militar | Empuje vertical | Deltoides, tríceps, core |
| Clean | Potencia | Cuerpo completo, explosividad |
| Dominada | Tirón vertical | Dorsal, bíceps, core |
El programa: A/B alternante
3 días por semana, alternando dos sesiones:
Sentadilla 3×5 · Press de Banca 3×5 · Peso Muerto 2×5 · Dominada Prono 3×F · Plancha Abdominal 2×2min
Sentadilla 3×5 · Press Militar 3×5 · Clean 5×3 · Dominada Supino 3×F · Plancha Lateral 2×1min/lado
Semana A: Lunes A, Miércoles B, Viernes A. Semana B: Lunes B, Miércoles A, Viernes B.
Progresión lineal
Cada vez que completas todas las repeticiones, subes peso la siguiente sesión: sentadilla y peso muerto +2.5 kg, presses +1.25-2.5 kg, clean +2.5 kg, dominadas añadiendo lastre. Si fallas dos sesiones seguidas, reduce un 10% y vuelve a subir.
HIIT complementario
1-2 sesiones HIIT semanales en días alternos. Cuatro variantes rotativas que combinan dominadas, flexiones, sentadillas, escaladores y kettlebells.
Principios
- Técnica primero — domina el movimiento antes de perseguir números
- Series de calentamiento obligatorias — 2-3 incrementales
- Descanso 2-3 minutos en ejercicios principales
- No llegues al fallo — deja 1-2 reps en reserva
¿Cuándo pasar a Fase II?
Cuando no puedas añadir peso sesión a sesión de manera consistente y te acerques a los estándares: sentadilla 1.5×, peso muerto 1.8×, press banca 1.0×, press militar 0.75×.
Fase II · Hipertrofia
Split torso-pierna · Periodización ondulante · 6-12 semanas
En la Fase I construiste la fuerza. Ahora toca vestirla. La Fase II cambia el full-body por un split torso-pierna que permite más volumen de entrenamiento y mayor estrés metabólico sobre cada grupo muscular.
Split Torso-Pierna
4 días por semana: Lunes (torso fuerza), Martes (pierna hipertrofia), Jueves (torso hipertrofia), Viernes (pierna fuerza). Dos tipos de sesión:
Series pesadas de 5-8 repeticiones. Trabajas los mismos patrones que en Fase I pero en menos ejercicios por sesión. Carga alta, volumen moderado.
Series de 8-15 repeticiones. Más ejercicios, más series, menos peso. Aquí construyes el músculo mientras el día de fuerza mantiene el techo de carga.
Progresión
- Días de fuerza: mismo esquema que Fase I +2.5 kg cuando completes todas las repeticiones
- Días de hipertrofia: +1.25-2.5 kg cuando completes 3×12 limpias, o aumenta las repeticiones
- Progresión ondulante: si una semana subes peso en fuerza y no en hipertrofia es normal. El sistema ondula.
Duración
6-12 semanas. No hay una duración fija. Cuando dejes de ver progreso en las cargas o en el espejo, es hora de pasar a Fase III o de hacer un deload y повторar el ciclo.
Fase III · Definición
Déficit agresivo · Complejos con barra · 4 semanas
La fase más dura. El objetivo no es perder peso — es revelar lo que construiste en las fases anteriores mientras pierdes la mínima fuerza posible.
Requisitos
- Vienes de una fase de volumen (Fase II o similar) — no entras en definición desde fuerza base
- Tu peso se ha estabilizado — no estás en crecimiento activo
- Estás preparado mentalmente para 4 semanas de incomodidad constante
Entrenamiento
Se mantiene la estructura de 4 días por semana pero los ejercicios cambian. Desaparecen los días de fuerza pura y entran dos nuevas herramientas:
5 rondas por tiempo de: Power Clean ×5, Sentadilla frontal ×5, Press militar ×5, Peso muerto rumano ×5. Barra ligera (40-50% 1RM). Descanso 2 min entre rondas. Registrar tiempo.
Combinación de kettlebell, dominadas, flexiones, burpees y sprints. Alto volumen, descansos cortos. Diseñada para quemar grasa manteniendo músculo.
Nutrición
- Déficit: 500-700 kcal por debajo de tu mantenimiento
- Proteína: 2.2-2.5 g/kg — prioridad absoluta
- Recarga semanal: un día a mantenimiento o ligero superávit
- Ayuno intermitente: opcional. Ayuda a gestionar el déficit pero no es necesario.
Duración y salida
4 semanas estrictas. No prolongues la definición. Cuando termines tendrás una idea clara de qué zonas necesitan trabajo — y eso es exactamente lo que aborda la Fase IV.
Fase IV · Ajustes
Entrenamiento de densidad · Proporciones · 4-6 semanas
Después de la definición, ves exactamente qué zonas necesitan trabajo. La Fase IV no es un programa nuevo — es cirugía estética con pesas.
Mide tus proporciones
Las tablas del libro detallan las medidas de referencia según tu estructura ósea. Mide hombros, pecho, cintura, caderas, brazos, antebrazos, cuello y piernas. Compáralas con tus objetivos de referencia y prioriza las zonas que más se alejen.
La proporción es individual. Un hombre con muñecas de 17 cm tiene un objetivo de bíceps diferente a uno con 19 cm. El ratio áureo aparece como referencia en los cuerpos que percibimos como armónicos.
Entrenamiento de densidad
El concepto central de esta fase. En lugar de añadir peso, mantienes el mismo peso y reduces el tiempo entre series. El resultado metabólico supera al de la hipertrofia clásica en esta fase.
3 supersets: Press Banca + Remo (8×3 al 70%), Press Militar + Dominada (8×3 al 65%), Press Francés + Curl (8×3 con el peso que puedas). Cada superset: 19 minutos, descanso 1 min entre tandas.
Ejercicios por zona
- Hombros estrechos: elevaciones laterales, press militar, face pulls
- Brazos pequeños: curl predicador, press francés, concentración
- Piernas delgadas: sentadilla frontal, extensión, curl femoral
- Pecho plano: press inclinado, aperturas, cruce de poleas
Nutrición
Mantenimiento calórico. No estás en déficit ni superávit. El objetivo no es cambiar tu peso — es cambiar tu composición trabajando las zonas que lo necesitan.
Importa este plan de ejemplo en la app y empieza — o adáptalo a tu perfil de dominios.
Última revisión: 10 de julio de 2026. · ↑ Vuelve al manifiesto