Este es uno de los Blueprints de Areté — las capas que sostienen el rendimiento por debajo del entrenamiento: sueño, recuperación, respiración y nutrición. No es una dieta: es el marco que alimenta las fases del programa y que hace medibles los 7 dominios. Aquí está todo — de la pirámide de prioridades a los suplementos que de verdad merecen la pena.
La pirámide nutricional
Marcos propone una pirámide de prioridades clara. De más a menos importante:
- Calidad de alimentos — comida real, no procesada
- Calorías totales — el balance energético determina si ganas o pierdes peso
- Macronutrientes — la distribución de proteína, carbohidratos y grasa
- Timing — cuándo comes importa menos de lo que crees, pero sí importa
- Suplementos — la guinda, nunca la base
Si la base está mal (comes ultraprocesados), ningún suplemento te salvará. Si la base está bien, los detalles finos marcan la diferencia.
Alimentos: priorizar, moderar, eliminar
Proteína
Priorizar: carnes (idealmente de pasto), pescado, huevos, marisco. Moderar: proteína de suero (como suplemento, no sustituto), lácteos fermentados. Eliminar: carnes procesadas, embutidos industriales, proteína de soja no fermentada.
Carbohidratos
Priorizar: tubérculos (patata, boniato), arroz, verduras. Moderar: avena, legumbres, frutas. Eliminar: azúcar refinado, cereales procesados, bollería.
Grasas
Priorizar: yema de huevo, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla, leche de coco. Moderar: frutos secos, chocolate muy oscuro. Eliminar: grasas trans, aceites de semillas (canola, soja, maíz), margarina.
Calorías: flujo de energía
Un concepto central de Areté: no importa solo el balance calórico, importa el flujo de energía.
Dos hombres pueden estar en equilibrio calórico — uno comiendo 1.500 kcal sedentario, otro comiendo 3.000 kcal entrenando duro. El segundo tiene mejor composición corporal, mejor entorno hormonal y más energía. El objetivo es comer más y entrenar más.
Calcular tus calorías
La app tiene calculadora integrada, pero el proceso manual es:
- Calcula tu TMB con Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6.25 × altura - 5 × edad + 5
- Multiplica por 1.65 (factor de actividad del programa)
- El resultado son tus calorías de mantenimiento (±10% de margen)
Macros por fase
| Fase | Proteína | Carbohidrato | Grasa |
|---|---|---|---|
| Volumen | 1.8-2.2 g/kg | 3-5 g/kg | Resto (~35%) |
| Definición ligera | 2.2-2.5 g/kg | 2-4 g/kg | Resto (~30%) |
| Def. Máxima (III) | 2.5-3 g/kg | <1 g/kg | Resto (~50%) |
| Ajustes (IV) | 1.8-2.2 g/kg | 3-5 g/kg | Resto (~35%) |
Siempre: más carbohidrato los días de entrenamiento, menos los días de descanso.
Timing de comidas
La frecuencia de comidas importa mucho menos de lo que la industria fitness ha vendido. Comer 6 veces al día no acelera el metabolismo. Las reglas prácticas son pocas:
1. La comida post-entreno es especial
Después de entrenar, tu cuerpo aprovecha mejor proteína y carbohidrato — las calorías van al músculo en vez de a grasa. Concentra una parte importante de tu ingesta diaria después de entrenar.
2. Menos comidas es válido
2-3 comidas grandes pueden funcionar mejor que 5-6 pequeñas. Menos picos de insulina, más saciedad por comida, y compatible con ayuno intermitente cuando sea necesario (Fase III).
3. No entrenes en ayunas prolongadas
Algo de proteína o BCAAs antes de entrenar protege el músculo. Un ayuno 16/8 saltando el desayuno es compatible si entrenas por la tarde.
Ciclar volumen y definición
La estrategia global de Areté es alternar fases de superávit (volumen, +10-15% calorías) y déficit (definición, -15% calorías). Nunca demasiado tiempo en un extremo.
Mantente entre 10-15% de grasa corporal. Si llegas al 15%, corta. Si bajas del 10%, sube. Dentro de ese rango, tu entorno hormonal es óptimo para construir músculo y quemar grasa eficientemente.
Dieta inversa
Después de cualquier período de restricción calórica, no vuelvas directamente a comer mucho. Tu metabolismo está ralentizado y acumularás grasa rápidamente. Sube calorías gradualmente: 100-150 kcal por semana durante 2-3 semanas hasta llegar a mantenimiento.
Suplementos: la guinda, nunca la base
No más del 5% de tus resultados vendrá de suplementos. Ninguno compensa una mala alimentación o un mal programa. Dicho esto, hay unos pocos con respaldo científico sólido que, sobre una buena base, marcan diferencia. Son la punta de la pirámide de arriba — no su cimiento.
Creatina monohidrato
El suplemento deportivo más estudiado de la historia. Funciona. Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo — más fuerza, más repeticiones con el mismo peso, y mayor volumen muscular (retiene agua intramuscular, dando un aspecto más lleno).
- Dosis: 5 g diarios, todos los días. No necesita fase de carga: empieza directamente con 5 g.
- Cuándo: Fases I, II y IV. En Fase III se deja para crear un efecto rebote al reintroducirla.
- Tipo: monohidrato. Ignora variantes caras (Kre-Alkalyn, HCL…) — no son superiores.
Proteína de suero (whey)
No es magia — es proteína de absorción rápida y conveniente. Útil cuando no llegas a tu objetivo de proteína con comida real, o justo después de entrenar.
- Dosis: 1-2 batidos diarios según necesidad (25-40 g por batido).
- Cuándo: Fases I, II y IV. En Fase III se elimina (excepto días de recarga).
- Nunca sustituyas comida real por batidos. Es un complemento, no una base.
Cafeína
Mejora el rendimiento, aumenta la oxidación de grasa, y tiene décadas de estudios que lo respaldan. El truco está en usarla estratégicamente.
- Dosis pre-entreno: 3-5 mg/kg (200-350 mg para 70 kg), 30-45 min antes.
- Especialmente útil en Fase III para compensar la fatiga del déficit calórico.
- Ciclaje: si la tomas a diario, reduce o para 1-2 semanas cada par de meses para mantener sensibilidad.
BCAAs (aminoácidos ramificados)
Leucina, isoleucina y valina. Útiles en un contexto muy específico: entrenar en ayunas o con déficit calórico extremo (Fase III). Con suficiente proteína en la dieta son innecesarios — ya los obtienes de la comida.
| Suplemento | Fase I | Fase II | Fase III | Fase IV |
|---|---|---|---|---|
| Creatina | ✓ | ✓ | ✗ | ✓ |
| Proteína whey | ✓ | ✓ | Solo recarga | ✓ |
| Cafeína | Opcional | Opcional | ✓ | Opcional |
| BCAAs | ✗ | ✗ | ✓ | ✗ |
Lo que no funciona (o no merece la pena)
- Quemadores de grasa: la mayoría son cafeína cara con aditivos inútiles.
- Glutamina: sin evidencia clara para ganar músculo.
- Testosterona natural / tribulus: no aumentan testosterona de forma significativa.
- Pre-entrenos con 15 ingredientes: cafeína + creatina + beta-alanina es lo único útil. Cómpralos por separado y ahorra.
Hidratación: no necesitas una botella a todas partes. Tu cuerpo regula la sed. Bebe cuando tengas sed, un poco más durante el entrenamiento, y ya.
La calculadora de calorías y macros está integrada en la app, y ajusta la nutrición a la fase en la que estás.
Última revisión: 10 de julio de 2026. · ↑ Vuelve al manifiesto